Tema o tome da li je pogodno za mešanjekreatin monohidratsa proteinskim prahom je ono što je izazvalo veliko interesovanje i neke zablude među fitnes entuzijastima i sportistima. U ovom opsežnom postu na blogu istražit ćemo naučnu osnovu kompatibilnosti ova dva popularna suplementa, rješavajući zajedničke probleme i pružajući smjernice zasnovane na dokazima o njihovoj kombiniranoj upotrebi.
Razumijevanje kreatin monohidrata i proteinskog praha
Kreatin monohidrat je dobro proučeno, prirodno jedinjenje koje igra ključnu ulogu u tjelesnoj proizvodnji energije i funkciji mišića. To je jedan od najčešće istraživanih i najčešće korištenih sportskih dodataka, poznat po svojoj sposobnosti da poboljša performanse vježbanja, poveća mišićnu masu i poboljša oporavak (Kreider et al., 2017).
Proteinski prah, s druge strane, je koncentrirani izvor visokokvalitetnih proteina dobivenih iz različitih izvora, kao što su sirutka, kazein, soja ili biljni proteini. Suplementacija proteinskim prahom uobičajena je praksa među pojedincima koji žele podržati izgradnju mišića, popravku i oporavak, posebno u kontekstu treninga snage i vježbi izdržljivosti (Pasiakos et al., 2015.).
Prednosti suplementacije kreatin monohidratom
Kreatin monohidratje opsežno proučavan zbog svoje sposobnosti da poboljša različite aspekte fizičkih performansi i funkcije mišića. Brojne studije su pokazale da suplementacija kreatinom može dovesti do značajnog povećanja snage, snage i čiste mišićne mase (Volek & Rawson, 2004). Ovo je prvenstveno zbog uloge kreatina u putevima proizvodnje energije u tijelu, gdje pomaže u održavanju visokog nivoa adenozin trifosfata (ATP), primarne energetske valute u tijelu (Kreider, 1998).
Osim toga, pokazalo se da kreatin poboljšava kapacitet vježbanja visokog intenziteta i odgađa pojavu umora, što ga čini vrijednim dodatkom za sportiste i fitnes entuzijaste koji se bave aktivnostima koje zahtijevaju eksplozivnu snagu i ponovljene napade intenzivnog napora (Kreider et al., 1998. ).
Prednosti suplementacije proteinskim prahom
Suplementi proteina u prahu prvenstveno se koriste za podršku izgradnji mišića, popravci i oporavku. Brojne studije su pokazale efikasnost suplementacije proteinskim prahom u povećanju sinteze mišićnih proteina, poboljšanju oporavka od oštećenja mišića izazvanih vježbanjem i promicanju ukupnog rasta mišića (Pasiakos et al., 2015).
Specifične prednosti suplementacije proteinskim prahom mogu varirati u zavisnosti od vrste proteina koji se koristi, jer različiti izvori proteina imaju različite profile aminokiselina i brzinu probave. Na primjer, whey protein se često preferira zbog svoje brze apsorpcije i visokog sadržaja leucina, koji je ključna aminokiselina za stimulaciju sinteze mišićnih proteina (Drummond et al., 2009.).
Kompatibilnost kreatin monohidrata i proteinskog praha
Što se tiče kompatibilnostikreatin monohidrati proteinski prah, naučni dokazi sugerišu da se ova dva suplementa mogu efikasno kombinovati bez ikakvih poznatih negativnih interakcija ili sukoba.
U stvari, nekoliko studija je ispitalo efekte kombinovanja suplementacije kreatina i proteina i otkrilo da ovaj pristup može dovesti do još većih poboljšanja mišićne mase, snage i performansi u poređenju sa upotrebom bilo kog suplementa samostalno (Cribb & Hayes, 2006; Candow et al. al., 2001).
Predloženi mehanizam koji stoji iza sinergističkih efekata suplementacije kreatina i proteinskog praha je da povećana dostupnost kreatina može poboljšati sposobnost tijela da sintetiše i koristi protein za izgradnju mišića i oporavak (Kreider, 1998). Dodatno, aminokiseline koje daje proteinski prah mogu podržati povećanu potražnju za sintezom proteina izazvanu suplementacijom kreatina.
Preporučene doze i vrijeme
Kada je riječ o optimalnim dozama i vremenu za kombiniranje kreatin monohidrata i proteinskog praha, preporuke mogu varirati ovisno o individualnim ciljevima, režimima treninga i drugim faktorima.
Zakreatin monohidrat, uobičajena preporučena doza je 5 grama dnevno, koja se uzima kao pojedinačna doza ili podijeljena u više manjih doza tijekom dana (Kreider et al., 2017.). Općenito se preporučuje konzumiranje kreatina s napitkom koji sadrži ugljikohidrate, jer to može poboljšati njegovu apsorpciju i korištenje u tijelu (Jäger et al., 2011).
Što se tiče proteinskog praha, preporučeni dnevni unos može se kretati od 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, ovisno o nivou aktivnosti i ciljevima pojedinca (Pasiakos et al., 2015). Vrijeme konzumiranja proteinskog praha često je povezano s individualnim rasporedom treninga, a mnogi stručnjaci predlažu konzumaciju proteina prije i/ili poslije treninga kako bi se optimizirala sinteza mišićnih proteina i oporavak.
Kada se kombinuju kreatin monohidrat i proteinski prah, generalno se preporučuje da se uzimaju zajedno ili u neposrednoj blizini jedan od drugog, na primer u razmaku od 30 minuta, kako bi se maksimizirale potencijalne sinergijske prednosti (Cribb & Hayes, 2006).
Mišljenja stručnjaka i nalazi istraživanja
Kompatibilnost i prednosti kombinacije kreatin monohidrata i proteinskog praha široko su podržane od strane stručnjaka i naučnih istraživanja. Mnoge ugledne organizacije i autoriteti za sportsku ishranu, poput Međunarodnog društva za sportsku ishranu (ISSN), pregledali su dostupne dokaze i zaključili da se ova dva suplementa mogu bezbedno i efikasno koristiti zajedno (Kerksick et al., 2018).
Studija objavljena u Journal of Strength and Conditioning Research pokazala je da je kombinacija suplementacije kreatina i proteina sirutke dovela do značajno većeg povećanja nemasne tjelesne mase, mišićne snage i izlazne snage u usporedbi s upotrebom bilo kojeg od dodataka samo (Cribb & Hayes, 2006.) . Druga studija objavljena u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition izvijestila je o sličnim nalazima, pokazujući da je zajednički unos kreatina i proteina poboljšao efekte na sastav tijela i performanse vježbanja (Candow et al., 2001).
Uobičajene zablude i najčešća pitanja
Jedna uobičajena zabluda o miješanjukreatin monohidrati proteinski prah je da može dovesti do štetnih nuspojava ili interakcija. Međutim, dostupni dokazi sugeriraju da su ova dva suplementa kompatibilna i da se mogu sigurno kombinirati bez ikakvih poznatih negativnih posljedica (Kreider et al., 2017).
Još jedna česta zabrinutost je može li kombinacija kreatina i proteinskog praha uzrokovati dehidraciju ili utjecati na funkciju bubrega. Iako je važno održavati adekvatnu hidrataciju kada koristite bilo koje suplemente, istraživanja nisu otkrila povećan rizik od dehidracije ili problema povezanih s bubrezima kada se kombiniraju kreatin i proteinski prah (Persky & Rawson, 2007.).
Zaključak
U zaključku, naučni dokazi u velikoj meri podržavaju kompatibilnost i potencijalne prednosti mešanja kreatin monohidrata sa proteinskim prahom. Kombinacijom ova dva dobro proučena suplementa, pojedinci mogu maksimizirati efekte na izgradnju mišića, snagu, snagu i oporavak, što dovodi do poboljšanih fizičkih performansi i ukupne kondicije.
Važno je da se konsultujete sa zdravstvenim radnikom ili registrovanim dijetetičarom pre nego što započnete bilo koji novi režim suplementacije, jer individualne potrebe i ciljevi mogu varirati. Sa pravim dozama i vremenom, istovremeni unos kreatin monohidrata i proteinskog praha može biti veoma efikasna strategija za sportiste, bodibildere i fitnes entuzijaste.
NašČisti kreatin monohidrat u prahudobio je jednoglasne pohvale kupaca. Ako želite saznati više o ovom proizvodu, slobodno se obratiteSales@Kintaibio.Com.
Reference:
Candow, DG, Chilibeck, PD, Burke, DG, Davison, KS, & Smith-Palmer, T. (2001). Učinak dodatka glutamina u kombinaciji s treningom otpora kod mladih odraslih osoba. Evropski časopis za primijenjenu fiziologiju, 86(2), 142-149.
Cribb, PJ, & Hayes, A. (2006). Učinci suplementacije i vježbe otpora na hipertrofiju skeletnih mišića. Medicina i nauka u sportu i vježbanju, 38(11), 1918-1925.
Drummond, MJ, Rasmussen, BB (2008). Leucinom obogaćeni nutrijenti i regulacija sisara za signalizaciju rapamicina i sintezu proteina u ljudskim skeletnim mišićima. Trenutno mišljenje o kliničkoj ishrani i metaboličkoj njezi, 11(3), 222-226.
Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, RB (2011). Analiza efikasnosti, sigurnosti i regulatornog statusa novih oblika kreatina. Amino kiseline, 40(5), 1369-1383.
Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R., ... i Kreider, RB (2018). ISSN ažuriranje pregleda vježbanja i sportske prehrane: istraživanje i preporuke. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-57.
Kreider, RB (1998). Učinci suplementacije kreatinom na performanse i prilagođavanje treninga. Molekularna i ćelijska biohemija, 184(1-2), 341-349.
Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, HL (2017). Stav Međunarodnog društva za sportsku ishranu: sigurnost i efikasnost suplementacije kreatinom u vježbanju, sportu i medicini. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
Kreider, RB, Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisko, S., & Reinardy, J. (1998). Učinci suplementacije kreatinom na sastav tijela, snagu i performanse u sprintu. Medicina i nauka u sportu i vježbanju, 30(1), 73-82.
Pasiakos, SM, McLellan, TM, & Lieberman, HR (2015). Učinci proteinskih suplemenata na mišićnu masu, snagu i aerobnu i anaerobnu snagu kod zdravih odraslih osoba: sistematski pregled. Sportska medicina, 45(1), 111-131.
Persky, AM, & Rawson, ES (2007). Sigurnost suplementacije kreatinom. U Kreatin i kreatin fosfat: naučne i kliničke perspektive (str. 275-289). Academic Press.
Volek, JS, & Rawson, ES (2004). Naučne osnove i praktični aspekti suplementacije kreatinom za sportiste. Ishrana, 20(7-8), 609-614.
