Antocijanisu klasa od preko 500 boja koje brojnom voću, povrću i biljkama daju živopisne crvene, veličanstvene i plave nijanse. Kao prirodni tvornički kompoziti, djeluju kao antioksidansi koji mogu ponuditi različite zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje upale, usavršavanje zdravlja srca i zaštitu stanica od oštećenja. Ova kompozicija istražuje vrhunske namirnice bogate antocijaninima i njihovu izuzetnu biografiju nutrijenata kako bi vam pomogla da donesete informirani izbor. Uz pronicljivost nedavnih naučnih studija i stručnjaka za ishranu, otkrićemo namirnice sa najvećim sadržajem antocijana i naučiti kako da ih dodatno ugradimo u uravnoteženu ishranu.
Razumijevanje antocijana
Antocijanini pripadaju grupi fitokemikalija zvanih flavonoidi koje biljke donose kako bi privukle oprašivače i zaštitile se od stresa iz okoline. U tijelu smrtnika, antocijanini paradiraju antioksidativnim i protuupalnim kondicioniranjem koji pomažu u oksidativnom oštećenju uključenom u uobičajena stanja. Prethodno istraživanje također pokazuje da mogu povećati nekažnjivost, podržati zdravo starenje, prekriti mozak, smanjiti prijetnju od pritužbi, kontrolirati dijabetes i poboljšati vid. Dok su daljnja snažna klinička ispitivanja u toku, populacijske studije povezuju prehranu bogatuAntocijanini crnog grahasa manjim zamkama kardiovaskularnih tegoba. Kao važni antioksidansi i antiinflamatori, uključivanje hrane koja sadrži antocijanin u vaše refekcije je jednostavan način da promovišete ukupnu srčanost.
Najpopularnija hrana bogata antocijanima
- Bobice
Bobičasto voće, posebno kupine, crne maline, ribizle, borovnice i jagode, odlični su izvori antocijana. Sa do 600 mg antocijana na 100 grama, kupine sadrže jedan od najviših nivoa. Osim živopisnih pigmenata, bobice su pune vlakana, vitamina, minerala i dodatnih antioksidansa poput vitamina C i elaginske kiseline koji sprječavaju bolesti i održavaju vas zdravim.
- Trešnje
Slatke i kisele trešnje imaju visoku koncentraciju cijanidina antocijana, što im daje najveći sadržaj antocijana po porciji bilo kojeg voća. Studije pokazuju da višnje posebno imaju snažne protuupalne i antioksidativne sposobnosti koje poboljšavaju oporavak od vježbanja, smanjuju oštećenje mišića, poboljšavaju san, snižavaju mokraćnu kiselinu, smanjuju krvni tlak i podržavaju zdravo starenje. Pored svojih zaštitnih fitokemikalija, trešnje pružaju vitamin C, vlakna, karotenoide i melatonin.
- Grožđe i vino
Kožice i sjemenke crvenog i crnog grožđa sadrže antocijane poput malvidina i petunidina. Crno vino napravljeno od grožđa takođe sadrži ove pigmente. Antocijanini iz grožđa brane stanice uklanjajući slobodne radikale, kontroliraju šećer u krvi, smanjuju upalu i mogu inhibirati rast tumora. Ipak, umjerenost je ključna kod vina. Osim antocijana, grožđe i vino sadrže resveratrol i kvercetin, dodatne antioksidanse koji pogoduju zdravlju srca i krvnih sudova.
- Nar
Nar ima tri glavna antocijana – cijanidin, pelargonidin i delfinidin – koji im daju snažna antioksidativna i protuupalna svojstva. Istraživanja potvrđuju da antocijanini nara štite od Alchajmerove bolesti, bolesti dojke i prostate, kardiovaskularnih bolesti i komplikacija dijabetesa kroz njihov učinak na oksidaciju i upalu. Nar također opskrbljuje vitaminom C, folatom i vitaminom K zajedno sa korisnim biljnim jedinjenjima poput elagitanina i punikalagina koji su jedinstveni za šipak.
- Crveni kupus
Crveni kupus je jedan od najbogatijih izvora crvenog antocijanskog pigmenta cijanidina. Osim što daje živahne ljubičaste tonove, cijanidin brani ćelije neutralizacijom slobodnih radikala. Također detoksikuje štetne tvari i sprječava rast abnormalnih stanica. Osim antocijana, crveni kupus sadrži preko trideset različitih antioksidativnih fitonutrijenata poput flavonoida i glukozinolata koji poboljšavaju njegove antibolesti i protuupalne sposobnosti. Za dodatne pogodnosti, jedite crveni kupus sirov ili lagano kuhan.
- Ljubičasti slatki krompir
Zahvaljujući antocijaninima cijanidinu i peonidinu, ljubičasti batat nadmašuje svoje narandžaste kolege u pogledu antioksidativnog potencijala. Antocijani čuvaju zdravlje krvnih sudova, smiruju upalu, stabilizuju šećer u krvi i štite ćelije od oštećenja. Pored toga, ljubičasti slatki krompir sadrži značajne količine vitamina C, provitamina A kao beta-karotena, vitamina E, mangana i vlakana. Za svestranost, koristite ljubičasti batat kao zamjenu za bijeli krompir bogat nutrijentima u supama, pecivima i pomfritu.
Zdravstvene prednosti antocijana
- Zdravlje srca
Nekoliko studija potvrđuju da konzumiranje hrane bogate antocijaninima promoviše zdravlje srca tako što štiti krvne sudove i sprečava visok krvni pritisak i holesterol. Ilustracije radi, borovnice i jagode poboljšavaju funkciju kolovoza, regulišu krvni pritisak, podižu HDL (dobri) holesterol, pomažu LDL holesterolu da oksidira i inhibiraju nakupljanje svetišta na autoputevima. Održavanjem krvnih sudova jakim, glatkim i čistim,Antocijanini crnog grahasmanjiti zamke kardiovaskularnih tegoba.
- Brain Function
Snažni antioksidansi i protuupalni proizvodi antocijana spašavaju mozak i podržavaju cijeli nervni sistem. Populacione studije povezuju napredni unos bobičastog voća i crnog vina sa sporijim kognitivnim padom i smanjenjem opasnosti od neurodegenerativnih tegoba od preko 40. Antocijanini prelaze krvno-moždanu ogradu kako bi pokrili moždane stanice od oksidativnog oštećenja i upale koje su uključene u slabo pamćenje, smanjen fokus i neurološke bolesti poput Alchajmerove i Parkinsonove bolesti.
- Vision Health
Kao antioksidansi, antocijanini zaustavljaju oksidativna oštećenja stabilizirajući slobodne revolucionare prije nego što mogu poremetiti osjetljive oči. Antocijanini borovnice štite oči od sunca i oštećenja mrežnjače tako što povećavaju priliv krvi i povećavaju snagu krvnih sudova retine. Antocijanini trešnje, borovnice, crne ribizle i crvenog grožđa poboljšavaju noćni vid, vidnu percepciju, oporavak svjetlosti i dotok krvi u oči.
- Immune Support
Antioksidativno i protuupalno kondicioniranjeAntocijanini crnog grahaojačati nekažnjivost borbom protiv patogena i spriječiti prekomjernu upalu zbog prekomjerne aktivacije ranjivog sistema. Ilustracije radi, bobice bazge, bogat izvor antocijana, značajno smanjuju trajanje prehlade i simptome. Antocijanini također pokreću određene osjetljive stanice i povećavaju proizvod citokina uključenih u ranjive reakcije.
- Upravljanje dijabetesom
Visok unos hrane bogate antocijaninima povezan je sa manjim zamkama razvoja dijabetesa tipa 2. Kada se dijabetes razvije, konzumiranje hrane koja sadrži antocijane kontrolira porast šećera u krvi kako bi se stanje glikiranog hemoglobina držalo pod kontrolom. Antocijanini povećavaju zadržavanje inzulina i percepciju, a istovremeno ograničavaju upalu i oksidativni stres koji doprinose dijabetesu i njegovim komplikacijama. Kroz ove mehanizme, antocijanini smanjuju oznake dugoročne kontrole šećera u krvi i vaskularnih problema.
Razmatranja o kuhanju i skladištenju
Da biste zadržali maksimalan sadržaj antocijana i antioksidativni kapacitet u voću i povrću:
- Izbegavajte prekuvanje. Nežnije kuhanje na pari, dinstanje, pečenje ili mikrotalasna pećnica bolje čuva antocijanine nego prokuvavanje.
- Umiješajte malo limunovog soka ili sirćeta. Kiselost pomaže u stabilizaciji i poboljšanju apsorpcijeAntocijanini crnog graha.
- Ograničite izlaganje vazduhu, svetlosti i toploti. Držite namirnice hladnije i dobro zatvorene kako biste zaštitili njihove osjetljive pigmente.
Dok zamrzavanje razgrađuje manje antocijana nego termička obrada, odlučite se za svježe ili nježno kuhano kako biste maksimizirali i okuse i antocijane. Konzervirane varijante s tamnijim pigmentima imaju tendenciju da imaju više antocijana od izblijedjelih, mutnih verzija.
Uključivanje hrane bogate antocijanima
Lako je uključiti više voća i povrća bogatog antocijaninom u svoju redovnu prehranu uz ove ukusne ideje:
- Bacite bobičasto voće, grožđe, trešnje ili seckani ljubičasti kupus u zelene salate.
- Jogurte i parfee premazati raznim narezanim bobičastim voćem, trešnjama, grožđem i arilima nara.
- Umiješajte pire ljubičasti slatki krompir u hamburgere, palačinke, mafine ili brze kruhove.
- Pečena cvekla, ljubičasti krompir, crveni kupus, crveni luk ili grožđe da oživite zdjele za žito i somun.
- Pomiješajte bobičasto voće, višnje, sok od nara ili crveni kupus u smutije, sokove, zdjelice ovsene kaše ili chia pudinge.
- U jela umiješajte konzerve od crvenog grožđa, višanja ili borovnice, kompote ili salsu za nalet okusa i boje.
Zaključak
Živopisna crvena i veličanstvena tvornički mljevena hrana nudi više od upečatljivih nijansi. Kako ovaj sastav pokriva, oni daju niz zdravstvenih prednosti putem antocijana - jedinstvenih antioksidativnih boja koje brane vaše tijelo na ćelijskoj poziciji. Bobičasto voće, trešnje, crveno grožđe, šipak, crveni kupus i veličanstveni slatki krompir su sve hranljive materije prepune antocijanina, kao i vitamina, minerala, vlakana i svežih odbrambenih fabričkih kompozita. Svakodnevno konzumiranje duge ovog voća i povrća bogatog antocijanima je jednostavan i sočan način da poboljšate svoju ishranu, zadovoljite svoje nepce i uložite u dugotrajnu srčanost.
Dobrodošli da nam pošaljete e-poštu ako ste zainteresovaniAntocijanini crnog grahaAtSales@Kintaibio.Com.
Reference
1. Lila, mr (2004). Antocijanini i ljudsko zdravlje An in vitro istraživački pristup. Časopis za biomedicinu i biotehnologiju, 2004(5), 306- 313.
2. McCullough, ML, Peterson, JJ, Patel, R., Jacques, PF, Shah, R., Dwyer, JT (2012). Unos flavonoida i smrtnost od kardiovaskularnih tegoba u potencijalnoj skupini odraslih u SAD-u. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(2), 454 – 464.
3. Pojer, E., Mattivi, F., Johnson, D., & Stockley, CS (2013). Slučaj konzumiranja antocijana za promicanje zdravlja smrtnika Pregled. Sveobuhvatni pregledi nauke o hrani i sigurnosti hrane, 12( 5), 483- 508.
4. Wallace, TC, Giusti, MM (2015). Antocijani. Napredak u ishrani, 6( 5), 620- 622.
5. Zafra-Stone,S., Yasmin,T., Bagchi,M., Chatterjee,A., Vinson,JA, Bagchi,D.(2007). Antocijanini bobičastog voća kao novi antioksidansi u zdravlju smrtnika i sprečavanju pritužbi. Molekularna prehrana i istraživanje hrane, 51( 6), 675- 83.
